【05 - WAFF 小号】灵活你的脊柱，改善你的体态

【脊柱灵活性训练】

通过盆底向肚脐收缩以及骨盆后倾和前倾的变化，带动脊柱的弯曲与延伸，训练其灵活性，同时激活腹横肌，改善腰-腹-盆的协同作用。

在脊柱灵活性训练的基础上，结合背阔肌拉伸动作，能更好地训练对应肌群，改善体态，放松背部，防止疼痛的产生。

动作分解：

• 开始姿势：四足式，双膝跪于小号WAFF上，脚尖着地。

• 呼吸准备：腹式吸气，呼气，激活腹横肌，然后胸式吸气（撑开胸廓），延展脊柱。

• 呼气，由盆底开始向肚脐收缩（像挤牙膏，或是由下至上拉上小一号牛仔裤的拉链）

• 骨盆后倾，带动脊柱向上弯曲成大写的“C”

• 吸气，吸到后背，保持拉上拉链的感觉

• 呼气，保持拉上拉链的感觉，骨盆前倾，带动脊柱向前延伸，回到中立位。

• 重复6—8次。

脊柱灵活性训练与背阔肌拉伸

• 开始姿势：四足式，双膝跪于小号WAFF上，脚尖着地，两手撑于身体右侧，手指朝向右侧。骨盆保持中立位，脊柱右侧弯。

• 呼吸准备：腹式吸气，呼气，激活腹横肌，然后胸式吸气（撑开胸廓），延展脊柱。

• 呼气，由盆底开始向肚脐收缩（像挤牙膏，或是由下至上拉上小一号牛仔裤的拉链）

• 然后骨盆后倾，带动脊柱向上弯曲成大写的“C”

• 吸气，吸到右侧后背，保持拉上拉链的感觉

• 呼气，保持拉上拉链的感觉，骨盆前倾，带动脊柱向前延伸，回到中立位。

• 换另一侧练习，重复6—8次。

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【06 - WAFF 小号】承上启下的髋分节，你会练吗？

【核心控制训练：髋分节】

通过侧卧将髋部置于小号WAFF上进行核心控制训练，可以有效地激活腹横肌，同时配合呼吸，保持脊柱的延展与骨盆的稳定，能更好地训练核心控制，维持腰椎稳定，改善身体平衡性，增强动作灵活性，防止可能出现的受伤。

动作分解：

• 开始姿势：髋部对准WAFF中间气柱，侧卧，双腿伸直

• 呼吸准备：腹式吸气，呼气，激活腹横肌；然后胸式吸气（将胸廓撑开），延展脊柱。
  

• 保持身体平衡10秒

• 呼气，由盆底开始向肚脐收缩（像挤牙膏，或是由下至上拉上小一号牛仔裤的拉链）

• 胸式吸气（打开胸廓），保持脊柱延展和骨盆稳定，上面的腿勾脚尖，与地面平行向前踢腿

• 呼气，脚尖绷直，腿部向后还原

• 重复6—8次。换另一侧做同样的练习

下一组动作：

• 开始姿势：将WAFF置于胸腰联合处侧卧，下面的腿屈膝，上面的腿伸直，下面的手臂弯曲撑住头部，上面的手置于胸前撑地

• 呼吸准备：腹式吸气，呼气，激活腹横肌；然后胸式吸气（将胸廓撑开），延展脊柱

• 呼气，由盆底开始向肚脐收缩（像挤牙膏，或是由下至上拉上小一号牛仔裤的拉链）

• 胸式吸气（打开胸廓），保持脊柱延展和骨盆稳定，上面的腿勾脚尖，沿着地面向前滑动

• 呼气，脚尖绷直，腿部向后还原

• 重复6—8次。换另一侧做同样的练习